NUTRITION
Vous cherchez des conseils et des astuces afin d’améliorer votre nutrition ?
La nutrition occupe un rôle très important dans la vie d’un athlète et elle est de plus en plus reconnue comme étant un facteur primordial pour obtenir une meilleure performance sportive.
Devant être équilibrée et complète, elle doit surtout permettre au corps de réaliser toutes ses fonctions d’une façon efficace et adéquate.
Avoir une nutrition correcte permet une bonne prévention de la fatigue, une optimisation de la période de récupération, une réduction du risque de lésions et assure également un renouvellement des stocks d’énergie.
Indépendamment de l’objectif de chacun, que ce soit une perte de poids ou une optimisation de la performance sportive, le régime choisi doit être adapté aux caractéristiques individuelles (comme l’âge, le sexe, la condition physique, etc.), et au type de sport pratiqué.
Le CrossFit est connu comme un programme de préparation musculaire intense où la plupart des athlètes cherchent l’optimisation de leurs performances physiques. Ceci doit passer obligatoirement par un apport nutritionnel adapté à leur consommation d’énergie.
Il est aujourd’hui commun de trouver des sites internet décrivant quels sont les principes et les méthodes de nutrition, toutefois le plus important est d’avoir un régime adapté à ses besoins et ses objectifs.
Dans la communauté CrossFit, deux styles de régimes alimentaires se distinguent. Le régime « The Zone » et le régime « Paléo ».
Vous trouvez ci-dessous un bref explicatif des ces deux styles de régimes.
Le régime alimentaire « The Zone » est proposé dès 1995 par le Dr. Barry Sears, ancien chercheur au prestigieux MIT (Institut de technologie du Massachusetts). Ce régime est utilisé par de nombreux athlètes CrossFit.
Principe du régime « The Zone »
L’objectif du régime « The Zone » est de maintenir stable le taux de sucre dans le sang en favorisant un équilibre hormonal dans le corps.
Pour le maintenir dans une zone idéale pour la santé, Barry Sears préconise des repas réguliers et un équilibre précis entre les différents Macro-nutriments. A chaque repas, il faut donc consommer 30% de protéines maigres, 40% de glucides et 30% de matières grasses.
Les « Blocks »
« The Zone » n’interdit aucun aliment, et pour simplifier la vie des adeptes du régime, le Dr Sears a mis au point un système d’équivalence entre les portions alimentaires et ces différents rapports à respecter. La main de l’individu au « régime » sert alors de repère visuel pour les portions qui seront ensuite transformées en « Blocks ».
Il est aussi possible de calculer les portions en gramme. 1 Block de protéine est équivalent à 7g, 1 block de glucides à 9g et 1 block de graisses à 3g. Une application Iphone ou Android comme « My Fitness Pal » permet de regarder en détail la composition des différents aliments et il suffit ensuite d’adapter leur portion au régime « The Zone » afin de mettre en place la bonne balance entre les Macro-nutriments. Une idée est de noter pendant une semaine les portions durant nos repas afin ensuite de les adapter la semaine suivante.
Ce régime propose aussi de boire beaucoup d’eau sur la journée, notamment un grand verre avant le repas ce qui permet de se sentir rassasier plus rapidement.
Combien de « Blocks » dois-je manger par jour ?
Les principes de base :
– Faire 5 « petits » repas par jour.
– Manger le nombre de Blocks corrspondant à son activité et son objectif.
Le régime paléo se base sur le fait que nos génomes n’auraient pas ou presque pas changé depuis 40’000 ans selon le Dr Eaton.
Cela ne fait qu’environ 10’000 ans que nous avons commencé à changer nos habitudes alimentaires avec l’arrivée de l’agriculture. Cette durée ne serait pas suffisante à une adaptation biologique complète de nos génomes.
Des études se font sur nos habitudes alimentaires depuis des années et beaucoup de scientifiques sont persuadés que nos besoins nutritionnels sont les mêmes qu’à l’époque paléolithique.
L’arrivée des produits raffinés et préparés par l’industrie a fait apparaître de nombreuses maladies chroniques (obésité, diabète, cholestérol, maladie cardio-vasculaire, cancer, etc) ainsi que beaucoup d’intolérances ou d’allergies alimentaires.
Ce régime privilégie l’alimentation carnée avec des animaux nourris dans les prés (bétail, volailles) et du poisson pêché en milieu naturel, ainsi qu’une forte consommation de fruits, légumes et oléagineux. Il évite une série d’aliments de consommation courante d’aujourd’hui qui étaient totalement inconnu pendant le paléolithique, tels que les produits laitiers, les céréales de culture, les produits raffinés et les conserves.
Les bienfaits de se régime se font vite voir et sentir. Une plus grande énergie, perte de poids, gain de masse musculaire, baisse de la tension artériel, etc.
Avec ce régime pas besoin de compter ou mesurer ce que l’on mange, la principale règle est de cesser de manger dès que l’on est rassasié.
Les principes de base :
On mange à volonté :
– Des viandes maigres, du poisson et des fruits de mer.
– Des végétaux sans amidon.
Avec modération :
– Noix et graines
– Fruits
On renonce :
– Aux céréales (blé, mais, riz)
– Aux légumineuse (lentilles, haricots, soja, arachides)
– Produits laitiers
– Aux aliments industriels
Les deux régimes sont d’accord sur le fait qu’ils recommandent des doses élevées d’Omega 3. A la fois pour contrebalancer les mauvaises graisses des aliments et pour aider à la récupération après les entraînements intensifs et éviter les inflammations.
Il est très fréquent pour les athlètes de consommer des capsules d’Omega 3 pour atteindre entre 6 et 10 g (EPA/DHA) par jour.
A forte fréquence d’entraînement, il est également recommandé de consommer entre 1000 à 2000mg de Vitamine C pour aider l’effet antioxydant et jusqu’à 5000 UI de Vitamine D (surtout pour les personnes étant peu exposées au soleil durant l’année).
Pendant l’activité sportive la perte d’eau est dû au processus de sudation. Il est possible de perdre rapidement une grande quantité d’eau et de sels minéraux (sodium et potassium).
Une déshydratation imperceptible de 1% de poids de corps en eau engendre une diminution des performances musculaires et physiques de 10%.
Une bonne hydratation est donc indispensable pour éviter l’apparition de blessures, de tendinites, crampes, fatigue, hyperthermie, troubles digestifs et une conséquente diminution de la performance.
L’eau doit être consommée avant, pendant et après l’effort et cela par l’ingestion répétée de petites quantités.
Références :
– Livre du Dr Sears, « Enter the Zone diet » publié in 1995
– Training guide CrossFit
– Site internet www.passeportsante.net, article de MmeHélène Baribeau, nutritionniste Dt.P
Nous restons à votre disposition pour tout complément d’information relatif à la nutrition et aux régimes !
